Tidak perlu khawatir jikalau kau tidak sempat pergi ke kelas latihan yoga.
Karena kini kau bisa melaksanakan "gerakan - gerakan yoga untuk pemula" ini dirumah sendirian tanpa perlu Pelatih.
Bagi kau yang pemula..
Sebelum masuk ke kelas - kelas latihan Yoga,
Tidak ada salahnya jikalau kau mencoba banyak sekali gerakan - gerakan Yoga untuk pemula ini terlebih dahulu..
Agar kau bisa menyesuaikan diri dengan latihan yoga, sehingga di level - level gerakan yang lebih sulit berikutnya,
Kamu tidak kesulitan untuk melakukannya.
Oke, tidak usah basa - busuk lagi.
Berikut ini yakni gerakan - gerakannya...
Gerakan Yoga Untuk Pemula
1. Seated Yoga Pose
Sebagai Pemula, kau harus menguasai basic - basic dalam Yoga.
Salah satu basic dalam yoga yakni cara duduk yang benar (Seated Yoga Pose).
Cara duduk yang benar dalam Yoga yakni duduk bersila dengan posisi tubuh tegap, dada membusung kedepan, kepala diangkat keatas dan merileksasi tubuh.
Seated Yoga Pose ini bertujuan untuk menguatkan otot tubuh dan merilekasasi tubuh.
Seated Yoga pose ini juga bertujuan untuk melancarkan sirkulasi darah ke otak dan menghindari penyumbatan darah,
2. Standing Yoga Pose
Gerakan Yoga untuk pemula selanjutnya yakni standing Yoga Pose...
Terlihat mirip digambar, caranya cukup gampang sekali yaitu,
Posisikan tubuh kau dalam keadaan berdiri kemudian buka kaki melebar dengan secukupnya.
Angkat kaki kanan mengadap atas sehingga membentuk sudut 45 derajat,
Setelah itu asisten meraih kaki kanan tersebut.
Bertumpulah dengan kaki kiri sambil lurus di sebelah kaki.
Sedangkan tangan kiri mengarah lurus kedepan.
Usahakan pandangan mata kau mengikuti arah tangan kiri,
Manfaat dari gerakan yang satu ini yakni untuk membentuk tubuh kau dan membantu peregangan di tubuh pada bab depan mirip bahu, dada, dan pinggul
3. Back Pain Pose
Gerakan berikutnya yakni Back Pain Pose.
Pada gerakan ini,
Tubuh kau akan memperoleh banyak sekali manfaat mirip posisi tulang menjadi lurus dan tegak serta mencegah tubuh menjadi bungkuk,
Mengapa demikian?,
Karena tulang belakang di latih / diposisikan dengan cara ditekuk berlawanan arah dengan kebiasaan kita sehari - hari.
Cara melaksanakan gerakan Back Pain Pose yang benar yakni diawali dengan tidur telentang.
Kemudian menekuk kaki sambil mengangkat bokong secara perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat.
Letakkan tangan disamping kiri dan kaki dalam posisi yang rileks.
4. Child Pose
Gerakan Chlid Pose yakni gerakan yang sangat bermanfaat bagi kesehetan kamu..
Manfaat Child Pose ini melebihi manfaat dari gerakan - gerakan yoga yang telah kita bahas sebelumnya..
Karena di gerakan Chlid Pose ini kau sanggup memperoleh banyak sekali manfaat seperti...
Melatih alat pernafasan, sebagai peregangan untuk pinggul, paha dan juga punggung...
Gerakan yoga ini bisa dibilang sangat simple dan mudah.
Caranya..
Pertama, kau ambil posisi duduk bersimpu, kemudian condongkan tubuh kebagian depan hingga paha dan kepala menyentuh lantai..
Setelah itu julurkan tangan ke depan dan hitung selama beberapa detik.
Tutup mata kau biar terasa lebih rileks dan tariklah nafas dalam - dalam,
Tahan gerakan ini kurang lebih selama 2 menit biar efeknya lebih optimal..
Praktis bukan?
Baca Juga :
5. Upward and Downward Facing Dog
Manfaat gerakan yang kelima ini yakni melatih otot serta kekuatan tangan, lengan, bahu, dan juga tulang belakang..
Gerakan Upward anda Downward Facing Dog ini juga bisa membantu kau melangsingkan perut buncit atau mengencangkan perut..
Untuk melakukannya, mudah.
Pertama, posisikan tubuh telungkup, kemudian angkat tubuh lebih tinggi dengan memakai kekuatan kaki dan tangan.
Posisi tangan dan kaki harus sejajar lurus, begitu juga dengan punggung mengahadap ke atas hingga membentuk posisi busur..
Tahan gerakan ini dalam hitungan 5 - 10 detik atau boleh juga hingga 1 menit.
Lakukan gerakan ini dengan mengolah pernafasan dengan baik
6. Gerakan Cat - Cow Pose
Sesuai namanya, gerakan ini yakni gerakan yang mirip seekor kucing.
Cara melakukannya pun mudah..
pertama, tumpukkan tubuh kau di kedua telapak tangan dan lutut.
Lalu gerakkan tubuh melengkung dengan dagu mengarah kedada, kemudian gerakkan tubuh melengkung keluar.
Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali,
Untuk yang pemula, saya rasa 10 kali pengulangan juga sudah cukup.
Asalkan gerakannya sesuai dengan hukum dan tidak asal - asalan.
Manfaat dari gerakan ini yakni sanggup menghilangkan sakit pada punggung.
7. Gerakan Tree Pose
Gerakan yang selanjutnya yakni gerakan Tree Pose.
Manfaat dari gerakan Tree Pose ini yakni menambah keseimbangan pada diri kamu.
Cara melaksanakan gerakan Tree Pose yang benar adalah,
Berdiri tegak, kedua tangan ditangkupkan di depan dada.
Angkat kaki kanan, lipat ke paha kiri.
Tahan hingga 30 detik, sesudah itu ganti ke kaki yang satunya.
8. Tadasana
Gerakan yang berikutnya juga sangat cocok untuk dilakukan bagi kau yang pemula,
Nama gerakannya yakni Tadasana.
Tadanasa ini bisa dibilang sebagai gerakan "Basic" dalam Latihan Yoga..
Fungsi atau manfaat dari gerakan ini yakni untuk menguatkan otot dibagian perut, membantu menyeimbangkan kinerja otot tubuh secara alami, dan juga memperlancar peredaran darah.
Untuk melaksanakan tadanasa, ada 2 langkah gampang yang bisa kau lakukan..
- Berdiri tegak kemudian jinjitkan kaki setinggi mungkin
- Angkat tangan keatas (seperti yang ada di gambar ) kemudian tahan selama 10 detik
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
9. Pavanamuktasana
Yang berikutnya yakni gerakan Pavanamuktasana.
Gerakan yang satu ini bisa di bilang gerakan yang paling santai dari gerakan - gerakan yoga yang lain..
Karena gerakan ini bisa kau lakukan sambil tiduran diatas kasur.
Latihan ini bisa kau lakukan sebelum tidur atau sesudah berdiri tidur.
Cara melaksanakan gerakan yang satu ini dengan benar adalah...
- Berbaring di matras yoga atau kasur dengan posisi terlentang tepat (pastikan diri anda dalam keadaan rileks)
- Angkat kepala dan tarik kaki kanan sambil menarik nafas, kemudian cium lutut sambil menghembuskan nafas.
- Ganti dengan kaki kiri
- Lakukan dengan menarik kedua kaki hingga menyentuh hidung dan tahan selama 30 detik
- Jangan hingga lupa untuk mengatur pernafasan.
- Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali sesuai kemampuan..
10. Bhujangasana
Gerakan yang berikutnya yakni Bhujangasana..
Gerakan ini yakni gerakan yang mempunyai 3 manfaat sekaligus..
Gerakan Bhujangasana sanggup melenyapkan lemak yang menumpuk di perut kamu, menjaga kelenturan pinggang dan tulang belakang, menciptakan kau terhindar dari penyakit punggung..
Bagaimana cara melakukannya?
Pertama, ambil posisi telungkup dengan kaki lurus dan kedua telapak tangan berada tepat dibawah garis bahu.
Kedua, tarik nafas secara perlahan dan angkat tubuh kearah belakang dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 1 menit.
( Gerakan ini memang biasa di sebut dengan cobra stretch, yakni gerakan yang mirip ular Cobra. )
Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan nafas secara perlahan..
Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali..
11. Marjarasana
Manfaat gerakan Marjarasana yakni sanggup mengecilkan perut buncit dan juga mengontrol emosi.
Gerakan ini yakni gerakan yang cocok untuk semua kalangan.
Karena cocok untuk siapa saja, mulai dari pemula hingga perempuan hamil sekalipun.
Cara melakukannya pun tidak terlalu sulit,
Pertama, Posisikan tubuh mirip merangkak dengan pergelangan tangan sejajar dengan pundak di posisi lutut dibawah pinggul
Kedua, Posisikan lutut selebar dengan pinggul dan tangan selebar dengan baju
Ketiga, Tarik nafas panjang dan mengencangkan perut dan tarik bokong keatas.
Keempat, Hembuskan nafas sambil menarik dagu keatas dada
Kelima, lengkungkan bokong dan punggung kearah bawah
Ulangi gerakan ini beberapa kali..
12. Chaturanga Dandasana
Gerakan yang satu ini sanggup menciptakan perut kau mengecil, menguatkan bahu, lengan dan juga punggung.
Caranya,
- Mulai dengan posisi push - up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki
- Tangan di bahu, dan posisi tubuh sejajar dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Hembuskan nafas sambil menurunkan dada kearah lantai (Tapi jangan hingga menyentuh lantai), hingga telapak tangan akrab dengan tubuh dan otot perut terasa menegang.
- Tahan pose ini selama 1 menit.
13. Vrksasana
Vrksasana merupakan gerakan Yoga yang sangat terkenal dikala ini,
Gerakan Vrksasana juga disebut dengan Willow.
Gerakan ini sanggup membentuk kedua sisi perut kau dan juga memperkuatnya.
Mau melaksanakan gerakan Vrksasana?
Begini caranya:
- Berdiri tegak dangan tangan disamping dan kedua kaki menyentuh lantai.
- Letakkan telapak kaki sebelah kiri ke sisi dalam paha kanan biar kaki kiri membentuk sudut 45 derajat.
- Tarik kedua tangan kedepan dada hingga telapak kanan dan kiri menempel,
- Tahan hingga 2 kali hembusan nafas
- Disaat hembusan nafas ketiga, rentangkan tangan ke atas dengan posisi tangan terbuka.
- Kembali ke posisi semula dan lakukan kembali dengan melipat kaki kanan.
- Pada hembusan nafas ke-3, rentangkan tangan ke atas dan posisi tangan terbuka.
- Tarik nafas dan luruskan tubuh kembali.
- Lakukan kembali dengan kaki sebaliknya..
14. Uttanpadasana
Gerakan berikutnya juga bisa kau lakukan di rumah..
Yaitu gerakan Uttanpadasana
Gerakan ini dilakukan dengan cara :
- Diawali dengan posisi telentang diatas materas / kasur,
- Dengan kaki dan tangan lurus dan rapat
- Kemudian angkat kaki secara perlahan hingga membentuk posisi tubuh tegak lurus atau 90 derajat.
- Turunkan kaki dengan perlahan.
- Ulangi gerakan ini minimal 5 kali dalam setiap latihan..
Manfaat dari gerakan Uttanpadasana sendiri adalah..
Mengecilkan perut buncit dan juga menciptakan kakimu jenjang dan elok layaknya seorang model..
15. Naukasana
Naukasana yakni gerakan yoga yang sanggup membantu kau mendapat bentuk perut dambaan semua perempuan di dunia.
Bagaimana cara melakukannya??
- Ambil posisi tidur telentang dengan kedua kaki rapat tepat serta kedua tangan melekat dimatras yoga dan tepat di kedua sisi tubuh.
- Angkat tangan, bahu, kaki dan kepala secara perlahan sambil menarik nafas dengan santai (Sebisa mungkin hingga tubuh mirip abjad V)
- Pastikan semua anggota tubuh bertumpu pada otot perut.
- Pertahankan posisi ini selama yang kau bisa.
- Kembali ke perilaku awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 5 - 10 kali dalam setiap latihan.
16. Padahastasana
Manfaat yang paling menonjol pada gerakan yang ke enam belas ini yakni sanggup menciptakan kau langsing dan pintar.
Keren kan?
Mengapa bisa begitu?
Karena gerakan ini bisa memperlancar pasokan oksigen ke otak,
Sehingga sel - sel otakpun bisa bekerja lebih aktif.
Cara melaksanakan gerakan Padahastasana :
- Ambil posisi berdiri tegak dan angkat tangan keatas (setinggi mungkin) sambil menarik nafas
- Tarik kedua tangan kebawah telapak kaki dan hembuskan nafas.
- Tahan posisi ini selama 1 - 2 menit
- Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.
17. Dhanurasana
Julukan gerakan ini adalah, "Posisi bahtera yang ampuh memperabukan lemak di perut"
Gerakan Dhanurasana memang cenderung sulit untuk dilakukan..
Terlebih lagi bagi kau yang masih pemula,
Tapi tidak ada salahnya jikalau di coba terlebih dahulu,
Karena gerakan Dhanurasana ini mempunyai banyak sekali manfaat loh..
Apa aja?..
Seperti bisa menciptakan postur tubuh kau menjadi lebih baik, memperkuat otot punggung, dan tentunya melangsingkan perut buncit..
Cara melaksanakan gerakan Dhanurasana dengan benar
- Berbaring dengan posisi telungkup diatas matras yoga,
- Bengkokan lutut keatas dan pegang pergelangan kaki dengan tangan.
- Angkat tubuh keatas hingga tubuh membentuk lengkungan mirip mirip bahtera dan hanya perut yang jadi referensi badan.
- Arahkan kepala dan pandangan ke arah atas,
- Tahan posisi ini 30 detik hingga 1 menit.
18. Virabhadrasana ( Warrior Pose )
Gerakan Virabhadrasana ( Warrior pose ) diawali dengan berdiri dengan 2 kaki terpisah.
Kamu harus memposisikan kaki kanan pada posisi 90 derajat dengan kaki kiri mengarah ke depan.
Kemudian tekuk kaki kiri, namun jaga kaki kanan biar tetap lurus.
Perlahan turunkan tubuh atas dan rentangkan tangan sejajar dengan pundak.
Pandangan difokuskan pada tangan kiri.
Gerakan warrior pose ini mempunyai manfaat yaitu sanggup mengencangkan kaki dan pergelangan kaki.
19. Standing Yoga Pose
Gerakan standing yoga pose bertujuan untuk melatih otot tangan dan kaki serta pembentukan tubuh.
Cara melakukannya cukup mudah.
- Awali gerakan Standing Yoga Pose dengan membuka kaki dengan lebar sambil meletakkan tangan kiri lurus ke kaki.
- Posisi asisten mengarah miring ke samping berada di posisi 45 derajat
- Bersamaan dengan itu, usahakan mata tetap fokus mengikuti arah tangan kanan.
20. Eka Pada Rajakapotasana ( Pigeon Pose )
Manfaat atau tujuan gerakan Pigeon Pose yakni melatih perut dan mengencangkan dada.
Cara melaksanakan gerakan Eka Pada Rajakapotasana ini cukup gampang :
- Awali gerakan ini dengan push up sambi meletakkan telapak tangan di bawah bahu
- Letakkan lutut kiri pada lantai berdekatan dengan pundak sementara tumit kaki anda melekat pada pinggul kanan.
- Tangan ditekan pada lantai dan berusaha duduk kembali dengan dada membusung
Jika kesulitan memahami caranya, bisa dilihat saja eksklusif gambarnya.
21. Trikonasana ( Triangle Pose )
Gerakan trikorasana bermanfaat untuk mengurangi penyakit sekitar punggung.
Gerakan ini juga sangat disarankan bagi perempuan yang sedang hamil.
Cara melakukannya.
- Awali gerakan ini dengan posisi warrior pose dengan sisi kanan yang menyentuh lutut.
- Kamu sanggup menyentuh bab dalam dari kaki kanan kau dengan bab luar dari telapak tangan kanan.
- Pada kondisi lain, tangan kiri mengarah ke langit - langit bersamaan dengan pandangan mata yang fokus pada tangan kiri.
22. Seatet Twist ( Ardha Matsyendrasana )
Manfaat gerakan ini yakni menunjukkan imbas rileks pada otot bahu.
Caranya sanggup dimulai dengan,
- Duduk sambil menyimpangkan kaki kanan diatas paha kiri bab luar.
- Lakukan sambil menekuk lutut kiri dan menjaga lutut kanan diatas paha kiri bab luar.
- Lakukan gerakan ini sambil menekuk lutut kiri dan menjaga lutut kanan untuk diarahkan menunjuk ke langit - langit.
- Pastikan bahwa bokong anda tetap berada di lantai,
23. Core Pose
Gerakan ini membentuk abjad A alasannya yakni anda harus membungkuk terlebih dahulu kemudian mengangkat pantat anda keatas...
Tangan menyentuh lantai sserta kepala dibungkukkan sejajar dengan tangan.
Gerakan ini bertujuan untuk membentuk otot abdomen anda.
Nah, itu ia 23 gerakan yoga untuk pemula yang bisa kau lakukan di rumah..
Untuk melaksanakan ke 23 gerakan tersebut, tentunya kau sangat membutuhkan motivasi..
Agar kau memperoleh motivasi yang besar, saya telah menyusun beberapa manfaat Yoga yang harus kau ketahui..
Catatan : Baca Manfaat - manfaat ini hingga simpulan biar kau benar - benar mendapat motivasi. dan melaksanakan 23 gerakan tersebut.
Manfaat Yoga Yang Harus Kamu Ketahui
- Sebagai media Relaksasi
- Mencegah dan mengurangi stress
- Menjadi lebih santai dan lebih hening dalam menjalani permasalahan hidup
- Meningkatkan daya tahan dan imunitas tubuh
- Menjaga kebugaran tubuh
- Menambah stamina
- Meningkatkan Penguasaan emosi
- Mengembangkan Emosi Positif
- Meningkatkan Konsenterasi dan Daya ingat
- Melancarkan peredaran darah.
- Meningkatkan gairah seksual
- Membakar lemak
- Menurunkan berat badan
- Mencegah diabetes
- Menurunkan kadar gula darah dan kolestrol
- Mengoptimalkan fungsi organ - organ tubuh
- Menghaluskan dan menyehatkan kulit
- Sebagai detoksifikasi dan pengeluaran racun di dalam tubuh
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh dan persendian
- Mengurangi tanda-tanda sakit pinggang
- Meningkatkan fungsi pernafasan.
- Meningkatkan kerja jantung
- Memperindah bentuk tubuh
- Mengencangkan otot - otot
- Menurunkan berat badan
- Membakar lemak
Penutup
Nah, itu ia 23 gerakan yoga untuk pemula yang bisa kau lakukan kini juga..
Semoga artikel yang telah kami buat ini sanggup bermanfaat bagi kalian semua.
Jika kau suka artikel ini, silahkan di share ke teman - teman kamu..
Beritahu mereka bahwa kau telah membaca artikel ini,,
Kami tanpa kau bukan apa - apa...
Kami sangat butuh santunan kamu, sangat - sangat butuh..
Oleh alasannya yakni itu, silahkan dishare, biar kami sanggup memperoleh pembaca dan kami bisa melanjutkan menulis artikel - artikel mirip ini lagi..
Dan kami bisa mewujudkan cita - cita kami yaitu menyehatkan bangsa Indonesia :D
Terimakasih
Artikel - Cara Yoga Untuk Pemula
