Ingin menguatkan paha sehingga tubuh kau terlihat lebih indah??
Tenang saja, pada kesempatan kali ini saya akan membahas bagaimana cara menguatkan paha dengan mudah..
Walaupun tidak semudah yang kau bayangkan..
Sebenarnya, paha yaitu bab tubuh yang paling sulit untuk dibuat supaya terlihat indah dan kencang.
Karena paha yaitu bab dari otot - otot besar..
Paha juga sulit untuk dibuat walaupun tubuh kau sudah bisa dibilang mempunyai postur yang ideal..
Namun, kau masih bisa mendapat paha yang indah dan berpengaruh dengan menyediakan waktu untuk melaksanakan latihan - latihan berikut ini dengan tekun...
Berikut ini yaitu Beberapa Latihan yang bisa memperkuat paha kamu..
1. Squat
Squat yaitu gerakan setengah jongkok dan dilakukan dengan bersandar di dinding..
Seperti digambar,
Untuk melakukannya kau harus memulai gerakan dengan posisi bangun sambil meregangkan kedua telapak kaki selebar pundak dan menekuk lutut 90 derajat.
Tahan gerakan ini selama 1 menit kemudian beristirahatlah selama 30 detik..
Setelah istirahat, ulangi lagi gerakan ini sebanyak 10 kali..
Mungkin diawal - awal latihan kau akan mencicipi sakit dibagian bawah paha,
Tapi itu yaitu hal yang wajar, alasannya yaitu ini gres pertama kali..
Jika gerakan ini dilakukan secara kontinyu setiap hari, maka kaki kau akan terbiasa dengan gerakan ini, dan tidak gampang untuk merasa sakit...
2. Jogging dan Berlari
Selain sebagai latihan kardiovaskular yang sangat bermanfaat,
Berlari tentu saja bisa menciptakan paha kau semakin kencang dan kuat..
Berlari bisa kau lakukan dimana saja, bisa memakai alat fitness atau pribadi di taman atau lapangan..
Saya sendiri lebih suka berlari di luar ruangan, alasannya yaitu saya bisa menghirup udara yang sangat segar dan juga bisa menghilangkan stress yang saya alami..
Selain bisa mengencangkan paha, berlari juga bisa mengkremasi lemak yang ada di paha..
Berlari juga sangat manis bagi kesehatan jantung, paru - paru, dan bahkan kesehatan Otak..
Catatan :
Jika kau sudah usang tidak melaksanakan olahraga lari, sebaiknya kau tidak usah memaksakan diri untuk berlari dengan sekuat tenaga..
Maksudnya, berlarilah dengan semampu kamu, tidak perlu di paksakan..
Untuk yang sudah usang tidak berlari, saya rasa 10 menit berlari juga sudah cukup..
Malah, jikalau terlalu hiperbola kau akan cenderung "Kapok" dan tidak mencoba lari lagi diesok harinya..
Oleh alasannya yaitu itu, berlarilah sesuai kemampuan.
3. Squat Jump
Squat jump atau biasa disebut dengan loncat kodok merupakan gerakan yang bisa menciptakan Paha kau menjadi kencang dan kuat..
Gerakan ini sangat gampang untuk dilakukan, yaitu :
- Mulailah dari posisi jongkok sambil meluruskan punggung dan lihatlah lurus kearah depan..
- Cobalah menyentuh lantai dengan jari - jari sesuai dengan kemampuan kamu.. semakin rendah maka semakin baik..
- Meloncatlah keatas dengan tubuh tegak sambil menjaga supaya otot inti dan tubuh bab atas berada pada satu garis,
- Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin
- Jika dirasa sudah tidak sanggup lagi, bisa beristirahat selama 1 menit..
- Setelah beristirahat, lakukan gerakan Squat jump ini kembali ( 3/4 dari jumlah yang dilakukan sebelumnya ).
- Berusahalah untuk melaksanakan latihan ini sebanyak 3 - 4 kali seminggu..
4. Latihan Menaikkan Tungkai..
Latihan yang keempat ini tentunya bisa mengencangkan dan menguatkan paha kamu..
Cara melaksanakan gerakan ini yang benar adalah..
- Mulailah dengan posisi berbaring telentang.
- Agkatlah kedua kaki hingga posisinya tegak lurus dengan tubuh kamu..
- Turunkan kaki secara perlahan - lahan
- Ulangi gerakan ini kurang lebih 20 kali setiap hari.
- Jangan gunakan bantuang tangan disaat menaikkan kaki keatas, supaya otot kaki bekerja dengan aktif
Gerakan Crusty Lunge yaitu gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang..
Gerakan ini menyerupai gerakan seseorang yang sedang menawarkan hormat..
Tentunya, posisi ini sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi sasaran latihan kita kali ini..
Cara melaksanakan Curtsy Lunge yang benar.
- Mulailah Curtsy Lunge dengan bangun meregangkan kedua telapak kaki lebih lebar dari pinggul dan bergerak ke posisi tengah berjongkok dengan satu kaki.
- Sambil menegakkan tubuh, silangkan satu kaki ke belakang dan lakukan posisi setengah berjongkok seolah - olah sedang memberi hormat..
Praktis kan?, lakukanlah gerakan ini secara rutin setiap harinya.
Ulangi gerakan ini dengan memakai kaki yang satunya.
6. Berenang
Olahraga berenang yaitu salah satu olahraga yang bisa mengecilkan seluruh bab otot di tubuh kau sekaligus.
Mengecilkan ukuran tubuh secara keseluruhan sangat baik untuk mendapat otot yang terlihat lebih ramping..
Adakalanya, cara yang keenam ini lebih baik ketimbang melatih otot tertentu saja.
Berenang merupakan pilihan yang wajib dipandang,
Selain bisa melatih paha dan otot - otot lain, berenang juga bisa menurunkan berat tubuh dan mengecilkan perut buncit..
Oleh alasannya yaitu itu, jikalau kau ingin menguatkan paha sekaligus menurunkan berat tubuh sebanyak 2 - 3 Kg, berenang yaitu pilihan yang tepat.
7. Lakukan gerakan Lunge sambil memegang barbel.
Mulailah latihan ini dengan bangun meregangkan kedua telapak kaki selebar bahu..
Peganglah barbel seberat 2 - 3 Kg, satu ditangan kiri dan satu di tangan kanan..
Melangkahlah satu kaki kedepan sambil memastikan bahwa Paha kau sejajar dengan lantai..
Tahanlah posisi ini selama 10 detik,
Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain, dan lakukan kurang lebih 20 gerakan setiap hari.
Latihan ini tentunya bisa kau lakukan dirumah, jikalau kau mempunyai barbel..
Catatan : Kamu masih boleh berlatih dengan cara ini walaupun tanpa memakai barbel, Jika dirasa memakai masih barbel terlalu sulit.
8. Latihan memakai Mesin Elliptical..
Gerakan ini bisa berdampak pada pembentukan otot paha yang lebih baik dan juga menguatkan otot paha..
Mesin ini secara khusus melatih otot paha dengan hasil yang lebih baik dari pada berlari,
Karena gerakan yang kau lakukan yaitu gerakan yang dibantu oleh Mesin..
9. Latihan dengan memakai Mesin Leg Press..
Caranya mudah,
- Duduklah dibangku leg press, pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan kamu..
- Jangan terlalu bersemangat dengan memasang beban yang terlalu berat, usahakan beratnya sebesar kurang setengah dari berat badan.
- Jika dirasa bebannya kurang berat, bisa ditambah..
- Jejakkan kaki pada beban sambil menekuk lutut 90 derajat, kemudian doronglah..
- Anda akan memperoleh hasil yang sangat memuaskan dalam latihan ini..
10. Latihan Pilates dan Kickboxing..
Bergabunglah dalam kelas pilates atau kickboxing di sentra kebugaran setempat...
Dengan berlatih dalam kelas, kau akan menjadi lebih bersemangat.
Karena ada orang - orang yang akan mendukung dan menciptakan kau tetap bersemangat, sehingga kau lebih rajin dalam berlatih..
Adapun gerakan yang baik untuk dilakukan yaitu menendang kearah depan.
Catatan : Pilates dan kickboxing yaitu latihan kardiovaskular yang bisa mengkremasi lemak, membentuk dan menguatkan paha..
11. Box Jump
Ada juga cara gampang yang bisa kau coba,
Nama gerakannya yaitu Box Jump..
Cara melakukannya pun cukup simple..
Pertama sediakan dulu medianya, menyerupai sebuah kawasan pijakan tepat di depan kita..
Nah, sesudah ada medianya..
Saat nya kita melaksanakan latihan..
Kita hanya perlu melaksanakan gerakan High Jump..
Hanya saja yang membedakan yaitu kita mendarat diatas pijakan yang telah kita sediakan didepan tadi..
Praktis kan?
12. Lompat Tali
Kegiatan fisik menyerupai lompat tali sudah tidak diragukan lagi keuntungannya untuk menguatkan paha secara efektif..
Anda bisa melaksanakan gerakan ini sebanyak smungkin setiap harinya,
Supaya perkembangan pergelangan kaki serta betis bisa perlahan membaik..
13. Side Lunges
Cara melaksanakan side lunges yaitu berdirilah lurus terlebih dahulu,
Dan geserlah salah satu kaki hingga menyerupai dengan posisi jongkok tapi tetap luruskan kaki satunya.
Tahan lah gerakan ini semampu kamu..
Istirahatlah selama 30 detik dan lakukan gerakan ini lagi..
Rutinkan gerakan ini setiap hari, alasannya yaitu gerakan ini yaitu gerakan yang tergolong cukup mudah, dan bisa kau lakukan kapan saja...
14. Sprint
Sprint yaitu acara berlari tapi memakai seluruh tenaga..
Sprint jarak erat mulai dari 30 meter atau 50 maupun 100 meter bisa coba dilakukan..
Untuk hasil paha berpengaruh maksimal, anda harus melakukannya berulang - ulang..
15. High Jump
High jump yaitu latihan melompat setinggi - tingginya..
High jump bisa menguatkan otot paha dan juga otot seluruh kaki...
Gerakan ini bisa kau lakukan dengan melompat hingga lutut mendekati bab perut..
Gerakan ini bisa dilakukan dengan mendarat secara tepat supaya meminimalisir cidera..
16. Plank Jump In
Cara melakukannya adalah,
Kamu bisa memposisikan tubuh kau dengan berjongkok kemudian tempelkan telapak tangan kelantai..
Setelah itu, lemparkan kaki kearah belakang hingga tubuh menjadi lurus..
Kemudian kembali keawal, yakni berjongkok lagi..
Lakukanlah gerakan ini secara berulang - ulang semampu kamu..
Gerakan ini memang akan menciptakan kau sangat lelah..
Tapi gerakan ini cukup efektif untuk menguatkan paha dalam waktu yang singkat..
17. Step Up
Gerakan Step Up ini menyerupai dengan gerakan kita ketika menaiki tangga..
Untuk melakukannya, cukup menciptakan gerakan naik turun pada pijakan kaki ( Gunakan Kursi ataupun Tangga )
Gerakan ini akan menciptakan paha, betis dan pergelangan kaki menjadi lebih kuat...
18. Calf Raise
Cara melakukannya,
Berdirilah kemudian jinjitkan kedua kaki..
Setelah itu kembali ke lagi posisi awal (Tidak berjinjit)
Lakukanlah latihan ini hingga 3 menit..
Jika dirasa latihan ini kurang menantang,
Kamu bisa menambahkan beban di sebelah asisten dan kiri kamu..
Agar gerakan ini menjadi lebih sulit..
19. Melakukan Diet
Selain latihan fisik, kau juga harus memperhatikan asupan nutrisi yang masuk kedalam tubuh..
Berikut ini yaitu beberapa tips yang harus kau lakukan..
- Konsumsi makanan rendah lemak
- Mengkonsumsi banyak air putih supaya pencernaan lancar dan menghindari dehidrasi.
- Mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi
- Mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sehat
- Menyiapkan makanan sendiri dirumah ( Agar terhindar dari makanan yang tidak sehat )
- Menghilangkan kebiasaan mengkonsumsi permen
Nah itu beliau tips diet nya
Baca Juga: 8 Cara Diet OCD untuk Pemula yang Benar ( Turunkan hingga 33 kg )
20. Knee strike
Knee strike atau gerakan menyerang dengan lutut yaitu gerakan yang biasanya dilakukan dalam bela diri Muay Thai..
Gerakan ini memanfaatkan kekuatan explosif pada otot paha dan betis..
Untuk meningkatkan kesulitan pada latihan ini, kau bisa melaksanakan gerakan ini sambil melompat..
21. Front Kick
Front Kick yaitu gerakan yang umum dipakai dalam bela diri karate
Cara melakukannya pun mudah,
Awali gerakan Front Kick ini dengan bangun tegap kemudian mengambil kuda - kuda menyerupai latihan karate..
Setelah itu tendanglah Kaki sebelah kanan atau pun kiri setinggi wajah kearah depan..
Gerakan ini juga sanggup melatih betis dan pergelangan kaki.
22. Side Kick
Side kick yaitu gerakan menendang kesamping yang memakai seluruh otot kaki..
Gerakan ini juga menciptakan keseimbangan tubuh kau jadi meningkat..
23. Turning Kick
Turning kick yaitu gerakan menendang kedepan yang dimulai dari samping tubuh,
Turning kick ini mempunyai manfaat yang hampir sama dengan side kick..
Turning kick sanggup melatih keseimbangan dan juga melatih pinggul kamu
24. Back Kick
Sesuai namanya, back kick yaitu latihan menendang kearah belakang..
Back kick ini sanggup melatih otot paha dan juga otot - otot yang ada di kaki..
25. Lari Di Kolam Renang
Kolam renang yang dimaksud disini yaitu kolom renang yang ketinggian air nya hanya setinggi paha atau betis saja..
Jadi, salah kalau kau menerka kedalaman kolamnya sangat dalam..
Jika kau ingin melaksanakan latihan yang ke 26 ini, sebaiknya kau lakukan dipagi hari..
Dan dirutinkan setiap hari..
26. Single Leg Split Squad ( SLSS )
Caranya ..
- Siapkan kursi atau referensi kaki
- Setelah itu bangun membelakangi kursi tersebut.
- Letakkan satu kaki diatas kursi dan satu kakinya lagi ditekuk dibawah hingga terasa berat.
- Jika sudah terasa cukup, Ganti dengan kaki yang satunya.
- Begitu seterusnya..
27. Dumbell Squad
Yang anda perlukan untuk melaksanakan latihan ini yaitu Barbel..
Cara melaksanakan Dumbell Squad..
- Angkat kedua barbel pada masing - masing tangan kemudian buatlah tangan kau tegak lurus menyerupai posisi berbaris ( Siap Gerak )
- Setelah itu ambil posisi menekuk lutut dengan posisi tangan tetap lurus memegang barbel..
Caranya cukup mudah..
- Ambil posisi tegak lurus kemudian angkat tangan lurus kedepan (Seperti Vampir)
- Kemudian angkat satu kaki kemudian jongkok dengan kaki yang satunya..
- Setelah satu kaki yang menahan jongkokan itu sudah terasa lelah, boleh diganti ke kaki yang lainnya..
- Lakukanlah latihan ini hingga benar - benar mendapat penetrasi..
Tips Agar Berhasil Memperkuat Paha
- Jangan frustasi jikalau latihan yang kau lakukan belum menawarkan perubahan besar dalam 1 minggu..
- Lakukan latihan secara rutin, jangan melaksanakan latihan kurang dari 3 kali dalam seminggu..
- Carilah sobat untuk berlatih, dengan adanya sobat berlatih dengan tujuan yang sama akan sangat membantu..
Penutup
Nah, itu beliau artikel cara memperkuat paha..
Mungkin agak terasa sulit dan merepotkan, tapi itu hanya di awal - awal saja kok..
Lama kelamaan tubuh kau akan terbiasa.
Bagi kau yang suka dengan artikel ini, silahkan di share keteman - sobat kamu
Semoga mereka bisa memperoleh manfaat dari artikel yang telah saya buat ini..
Saya SANGAT - SANGAT butuh santunan kau untuk menshare artikel ini..
Bagi yang udah share, terima kasih ya semoga semua rencana mu kedepan akan sukses.. Aamiin..
Artikel - Cara Memperkuat Paha
Sumber Referensi:
http://www.wikihow.com/Get-Strong-Thighs
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/top-10-exercises-thick-strong-thighs
http://www.stylecraze.com/articles/thigh-exercises-for-strong-legs/
http://halosehat.com/diet-fitness/tips-olahraga/cara-menguatkan-otot-paha
http://id.wikihow.com/Memperkuat-Paha-Anda
http://workoutlabs.com/exercise-guide/step-up-with-knee-raise/
Gambar : taekwondo.wikia.com
